自分のフルパワーを知ろう「いつもよりもきつく」が、トレ—ニングのキーワードになることは、すでに説明しましたが、その「いつも」がどれぐらいの力なのかを、もっと具体的に知らないと、筋力トレーニングは効果的なものになりません。

「いつもより」の「いつも」というのは、そのときに、その筋肉か特っているいちばん大きな力、フルパワーです。トレーニング用語では、「最大筋力」と呼んでいます。あるトレーニング種目、たとえばベンチプレスなどで、1回だけ上げることができる最大の重さです。1回は上げられるが、続けて2回は上げられないという重さです。

自分の各部の筋肉のフルパワー=最大筋力を知るためには、あるトレーニング運動を行ない、そのときにその運動が1回しかできない限界を探す方法が有効です。



最大筋力を使い切ることが大切
筋力のパワーアップをめざすには、ある部分の筋肉のフルパワー=最大筋力を、使いきることがたいせつです。ヘトヘトに疲れきって、何もできないほど、パワーを完全に出しきってしまうのです。

このように、最大筋力を使いきることを、トレーニングの専門用言吾で、「オールアウト=筋肉の完全消耗」と呼んでいます。オールアウトは、理屈のうえでは、最大筋力を発揮すれば1回の運動で行なえるわけですが、現実にはそのようなわけにはいきません。

それは、すでに説明したように、私たちはふだんの生活のなかでは、フルパワー=最大筋力を発揮することができないからです。フルパワーが出せるのは、「火事場」など、命にかかわる危機的な状況のときだけです。重量挙げの選手は、最大筋力を発揮するトレーニングをつみ、危機的状況に近い精神集中を行います。

そこでオールアウトをめざすために、同じトレーニング運動を2セット以上行うのが、常識となっています。
たとえば、ベンチプレスの最大筋力が50キロだったとします。このとき最大筋力の70%は35キロで15回になります。そして、50%なら25キロで25回です。これらの数値を参考にして、オールアウトをめざすのです。

しかし、複数回でオールアウトをめざしても、正しいトレーニングフォームが行なえないなどの現由により、オールアウトできないこともあるので、セット数を2回以上にして、筋肉の完全消耗をめざすのです。
少しくわしくなりますが、2セット以上行なう「セット法」には、次の2種類の方法があります。

①ウェイ卜リダクションシステム
セットが進むにしたがって、回数は同じで重量を軽くしていく方法です。つまり第1セット目は、ベンチプレスを35キロ15回行ない、第2セット目は30キロに落として15回、第3セット目は25キロ15回などといったぐあいにします。

②ピラミッドシステム
セット数が進むにしたがって、ウェイ
トを重くし、回数を減らしていく方法で
す。たとえば1セット目はベンチプレスを35キロ15回行い、2セット目は40キロ10回、3セット45キロ5回などです。


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