トレーニングを効率的に進めるためには基本フォームをしっかり身につけることが大切だ。フォームが違えば使う筋肉も違ってくるからである。また、運動のすべての行程で力を抜かないというのも重要なこと。ウェイトを持ちあげる種目では、おろすときにもゆっくりした動作を心がけて筋肉の緊張を解かないようにしよう。

特に慣れないうちは動作の範囲を可動範囲いっぱいにすることで筋肉の最大伸長、最大縮小を行い、伸ばせるところまで意識的に力を集中して伸ばす。曲げるときも同様に最後まで力を抜かないようにする

また初心者のうちは、どうしても自分の適正ウェイトより重いウェイトを扱ってみたくなるが、これも要注意。各部の反動を使ってやっと持ちあげるようでは実際には効果が少ない。

安全という面からもフォームは重要だ。ウェイト・トレーニングで行う動作は、 日常的なリズムに較べれば単純なものが多いが、可動範囲を大きくしているうえにウェイトが加わっている。

したがって筋肉はもちろんのこと関節や腱など、運動に関連するすべての部分にふだん扱い慣れない強いストレスが加えられる。ここで不用意な動き方をすれば思わぬところに無理が生じることになるのだ。これを防ぐには、 ウォームアップやストレッチングを心がけるとともに自分に合った適正なウェイトで正確なフォームで動作を繰り返し、徐々に体を慣らすことである。

また、特に重要なのは腰の使い方で、腰をうまく決められるかどうかでフォーム全体のバランスが左右される。バランスが崩れれば思わぬところに強いストレスがかかり、ケガや故障の原因となる。


歩いているときの姿勢
鏡の前に立ち、前に向かって歩いてみよう。歩きながら、まずひざとつま先の方向が自分の進行方向と同じ方向に向いているかをチェックする。次に、肩のラインと骨盤のラインが床と平行になっているかチェック。

さらに、頭のてっぺんから鼻筋、あごにかけてのラインが軸足(重心)の真ん中を通り、床から垂直になっているかをチェックする。

姿勢は静止しているときより、動いているときの方がクセがでやすいので、5歩ぐらい前に歩いてチェックする。
もちろん普段からこの正しい姿勢で歩くように心掛けよう。

ひざ、つま先が外に向いている。いわゆるガニマタの人。このままだと、ももの内側がたるんでくる。

ひざが中に入っている。X脚の人がこのタイプ。このままでは、ももの外側に脂肪がついてくる。また、X 脚もO 脚も放っておくと骨盤、背骨がゆがみ、カラダ全体に悪影響をおよぼしかねない。

仰向けに寝たときの姿勢
仰向けに寝て、足を真っすぐ伸ばし、両手を自分で真横だと思った位置に真っすぐ伸ばす。ちょうど十字になった状態。その状態のまま、誰かに上から見てチェックしてもらう。

頭のてっぺんから両足のかかととかかとの間を結んだラインが真っすぐになっているか。骨盤と肩が平行になっているか。両手が肩の真横にきているか見てもらう。
片方の手が上がったり下がったりしていないか、チェックしてもらおう。

両手を真っすぐ伸ばせない。背骨がゆがんでいるか、肩の筋肉(僧帽筋)の長さが左右で違うために起こり、慢性的な肩こり、そして頸椎にも影響を与え、カラダ全体に悪影響をおよぼす。


立っているときの姿勢
真っすぐに立ち、真横から見て、耳たぶ、胸板の真ん中、骨盤、ひざの横、くるぶしが床から垂直に、一直線に並んでいるかチェックする。

正面から見て、肩のラインと骨盤のラインが床と平行になっているかもチエックしてみよう。片方の骨盤や肩が上がったり下がっていたりしていないだろうか。
この姿勢はエクササイズにおいて、立って行うトレーニングの基本のポジションとなるので、しっかりカラダで覚えておこう。

腰が後ろに下がり、背中が丸まって猫背になっている。このままでは下腹や背中の上部に脂肪がつき、背骨が曲がってしまう。また、ひざや腰を痛める。

出っ尻、胸張りタイプ。
横から見ると骨盤が前傾している。上腹部に脂肪がたまりやすく、腹筋が弱くなり腰を痛めやすい。


座っているときの姿勢
ベンチなどに座った姿勢で運動を行う場合は接地面が足裏と臀部の2ヵ所となり、安定する。上体の前後のブレを防止するためには足の位置を安定させるとともに背すじを伸ばし、体幹も緊張させる。またこの姿勢で下半身の運動行う場合は、両手でベンチの端をつかむなどして、上体を安定させることが必要だ

かがんでいるときの姿勢
かがむ姿勢での運動は、上体が前傾して腰への負担が大きい。腰と体幹部である腹筋や背筋などの力を抜かないようにし、背すじをできるだけまっすぐ伸ばすようにする。また胸をはり、視線は前方へ向けることも正しい姿勢を保つコツだ。特にかがんでから立ち上がる運動の方向が切り変わる部分で力を抜かないように注意すること。

上体を倒すときの姿勢
上体を倒す運動もかがむ姿勢同様に腰への負担が大きくなる。体幹部と腰の力を抜かないで、背すじをできるだけまっすぐにすることが大切だ。また膝は常に曲げた状態とすること。上体を倒す種目はすべて注意点は同じで、スタンス、フォームをしっかり決めてから運動にはいるようにする。

上体を起こすときの姿勢
上体を起こす運動では、首から上背をまるめるようにし、この部分に常に力を入れて頭部を固定すること。また膝を常に曲げた状態として腰や臀部を床、ベンチにしっかりとつける。膝を伸ばし、腰が伸び切った状態で上体を起こすと腰に大きな負担がかかることがあるので注意しよう。
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