筋肉を伸ばし身体をほぐす
ストレッチングとは伸長運動によって筋肉を伸展させることで、筋肉ばかりでなく腱や靭帯、関節なども伸びやかにするとともに、動きによって生じる痛みや障害を予防することを目的としています。普段、私たちはひと息つきたい時、ごく自然に伸びをしますが、その「伸び」がストレッチングだと考えればいいでしょう。この「伸び」を人間の動きや筋肉の特性に合わせ体系づけたものがストレッチングです。

ストレッチングの効果
ストレッチングにはいろいろな効果がありますが、大きくは次の3点に要約できるでしょう。
①柔軟性の向上
まず柔軟性が向上します。
筋肉の柔軟性が失われると、関節の動きの範囲を狭めてしまいます。動きの範囲が狭まると、わずかな姿勢の変化や力の入れ方でも筋や関節に大きな負担がかかり、傷害に結びつきます。スポーツばかりでなく、日常の動作でも無理な姿勢を強いられたり、瞬間的に身体の一部に大きな力がかかったりすることがありますが、こうした時に筋が柔らかくしなやかでないと思わぬ事故に結びつきます。ストレッチングにはこうした傷害から身を守る効果があります。

②リラクセーション効果
次はリラックス効果です。心理的に緊張すると身体に力が入ります。身体の緊張をとくことで気持ちもほぐれます。リラックスすると身体の力も抜けます。筋や腱がリラックスすると血行が良くなり、血行が良くなれば、新鮮な酸素や栄養が運ばれ、老廃物が取り除かれ、疲労回復も進みます。ストレッチングにはこうした心身のリラックス効果があります。

③神経伝達の向上
筋肉を伸ばすと神経の伝達が良くなります。それは筋肉の中にある筋紡錘という、いわばセンサーの役割をするものも伸ばされ、脳から筋肉への運動指令がなめらかに行われるようになるからです。

ストレッチのポイント
・まず身体を温める
軽いジョギングや固定式自転車などで身体を温め、事前に筋に刺激を与えておく。
・大きな関節、大きな筋肉からストレッチし小さな関節、筋肉
大きな関節、胸、背、腹、大腿など大きな筋からストレッチし、次第に小さな関節。筋へ移る。
・無理な力や反動をつけず、ゆっくり行う
全身をリラックスさせ、反動をつけず、ゆっくり伸ばしてゆく。

ストレッチングする重点部位を選択すると効果的
スポーツのウォーミングアップやクールダウンでは集中的にストレスのかかる(かかった)部位を、日常生活の中では重さ、だるさなどを感じる部位を重点的にストレッチングすると効果的。

・息を吐きながら伸ばし、その姿勢を保つ
息を吐きながらゆっくり伸ばしてゆき、筋肉が心地よく伸ばされているところで動作を止め、しばらくその姿勢を保つ。
・10秒以上その姿勢を無理なく保持できる人は1~2回反復
・10秒以下しか保持できない人は3~5回反復する
・焦らず、急がす、無理強いはしない
ただし、無理な姿勢を我慢して維持していると逆に筋のリラックスが妨げられてしまうので十分注意し、痛みを感じたら無理して続行しない。
・前後左右そして拮抗関係筋を交互に伸ばす
前後・左右など動作が片方になる場合は交互に両方、また、太ももの前(大腿四頭筋)と後ろ(ハムストリングス)、腕の力こぶ側(上腕二頭筋)とその後ろ(上腕三頭筋)、おなかと背中のように、互いに拮抗し合う筋(主働筋⇔拮抗筋)を交互にストレッチングする。




ストレッチングの種類
ストレッチングにはいくつかの方法があります。いろいろな区分の仕方がありますが、
まず、
●自動ストレッチング
●他動ストレッチング
に分けることができます。

「自動」とは「自分で動く」という意味で、自らの動きによってストレッチすること、対して「他動」とは「他者の力あるいは補助」によってストレッチする方法です。
しかし、ストレッチングは、 一人で行うか二人で行うかということより、大切なのは動作の形態です。

そこで現在は、
①静的ストレッチング
②動的ストレッチング
この二つに大別するのが一般的です。
静的なストレッチングを「スタティックストレッチング」、動的なストレッチングを「バリスティックストレッチング」あるいは「アクティブストレッチング」「ダイナミックストレッチング」と呼んでいます。

① スタティックストレッチング
静的ストレッチングとは、反動をつけたりパートナーの助けを借りたりせず、自分の動きとポジショニング(姿勢どり)で目的部位の筋肉や腱をゆっくり限界まで伸展させ、 一般的には数秒間静止する方法です。
現在ストレッチングの主流を成しているのがこの静的ストレッチングで、これを「スタティックストレッチング」といいます。

②バリスティックストレッチング(アクティブストレッチング)
対して動的ストレッチングとは反動をつけて行うストレッチングのことで「バリスティックストレッチング」「アクティブストレッチング」と呼ばれています。
反動をつけて行うため、目的とする動作の前後に補助的な動作が入るので、ストレッチングというより複合動作になりがちです。日本で行われている「ラジオ体操」などはその形態にかなり近いといえるでしょう。
反動をつけるので、安全性に問題があるといわれていますが、実際の運動動作や運動刺激に近いので実戦向きのストレッチングともいえます。

③パートナーストレッチング
このほかパートナーの力を借りて行うストレッチングがあります。前述した「他動ストレッチング」がこれで、これを「パートナーストレッチング」といいます。パートナーに身体を押してもらったり引っ張ってもらったりしてストレッチする方法です。

前述したとおり、現在は「スタティックストレッチング」が安全性の面からも効果の面からも主流となっております。

ストレッチングのポイント
ストレッチングは、それ自体で運動能力を向上させるものではありません。あくまでも筋肉や腱を伸展させ、これから行う動作や運動に対して最善の準備を筋肉に用意することです。

そのためストレッチングは、むやみに筋肉を引き伸ばせばいいということではありません。目的に応じて使い分けていくべきものです。リラックスを感じる範囲を超えて引き伸ばされると、逆に緊張を増します。痛みを感じるようであれば逆効果です。

一気に伸ばすのではなく、少しずつ、ゆっくりと段階的に筋肉を伸ばしていくことが大切です。筋や腱が固く、関節の可動範囲が狭まっている人は、伸ばした後、伸ばした姿勢を必要以上に長時間維持してしまうと逆に緊張してしまうことがあるので、緊張の出ない範囲でゆっくり何回か繰り返すことが重要です。

また、どの筋肉を伸ばしているのか、伸ばしている筋肉に意識を集中することと、息をゆっくりと長く吐くことが大切です。息を吐くときの方が筋に緊張が起きることが少ないといわれています。

実施の際は、
・大きい関節から小さい関節
・大きい筋肉から小さい筋肉
という形でストレッチングを進めていくのがポイントです。
柔軟性の向上を考えるなら、筋温が高まっている時にストレッチングするのがいいでしょう。軽い運動後や風呂上がりなどが効果的です。寒いときはストレッチングする前にジョギングや軽いレジスタンス運動(ウェイトや自体重を使って筋に負荷をかける運動)を行って身体を温めるとともに、筋を刺激しておくとストレッチング効果が出やすくなります。

また、ストレッチングを行う前に3分間ほど腹式呼吸を行うと、血流・リンパ流が内臓のポンプ作用によって流れがよくなり、身体が温まりやすくなります。

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